明明觉得自己不胖，但低头看看，腰间却满是赘肉，穿上稍紧的衣服便让身材曲线原形毕露。尤其因为久坐的习惯，让脂肪容易堆积在腹部及腰间难以消去，跑步、游泳等激烈的有氧运动又难以针对腹部或腰间瘦身。因此，本篇将特别针对腰间赘肉，提供你六种瑜伽动作，只需准备瑜伽垫，让你轻松找回小蛮腰。
腰间赘肉怎么来？
在开始学习瑜伽前，首先你必须先了解腰间的赘肉是怎么出现的。
腰间的赘肉主要是因为饮食中摄取「过多的糖份」及「热量」，加上长期久坐，腰间的肌群并无骨骼可以支撑，为了保护周围的器官，脂肪便会自动累积在腰间，久而久之便形成了肚子上难以消去的「游泳圈」。因此要消除腰间赘肉，就必须要养成健康的饮食及运动习惯。
如何训练腰部？
由于腰间及侧躯干并无骨骼，因此鲜少有训练能特别针对侧腰的肌群，要消除腰间赘肉就必须搭配全身性的训练才能有效训练到侧腰部。
动作一：眼镜蛇式瑜伽（Cobra Pose）
难度：⭐️
眼镜蛇式是瑜伽中最基础的动作，上半身伸展的动作可训练腹肌及消除腰间赘肉，也因为支撑，让上半身的肌肉能同时受到训练，更可伸展背部及加强背部的肌肉来改善背部的紧绷不适感。但在做眼镜蛇式时务必要注意动作是否正确，若耸肩或缩颈反而容易造成肩膀的紧绷。
动作：
步骤1：先俯卧在瑜伽垫上，双脚保持平行打开，要注意不可外八。
步骤2：手指张开，指尖向前，手肘弯曲且夹紧。
步骤3：吸气时将手掌往下推，上半身往前滑，若后背感到不适时应马上停下。
步骤4：肩膀保持向后打开，呼吸停留三到五秒。
动作二：三角式瑜伽（Triangle Pose)
难度：⭐️⭐️
三角式是站立式的瑜伽动作，动作简单，适合瑜伽初学者。该动作不仅可以强化腹肌，也可以帮助开肩及舒缓臀部紧绷及痠痛的问题。对久坐或久站易水肿的人而言，三角式则可以消除水肿、强化核心肌群。而腰部及腿部线条也因为在过程中充分伸展，进而雕塑出好看的线条。
动作：
步骤1：双脚打开，双臂展开呈现大字形
步骤2：左脚指向12点钟方向，右脚指向9点钟方向。
步骤3：上半身向右侧弯曲，右手掌心碰地，左手往天空的方向拉高，感受髋关节及侧腰有拉伸感，并停留三到五个呼吸。
动作三：弓式瑜伽（Bow Pose)
难度：⭐️⭐️⭐️
现代人因习惯久坐导致髋关节无力，代偿就是腰部及背部的痠痛及脂肪的累积，而弓式瑜伽除了可以活化髋关节、美化背部线条外，还可以拉伸腹肌及侧腹部，进而达到小腹平坦的效果。
动作：
步骤1：先趴卧在瑜伽垫上
步骤2：单手往后拉起一只脚背，若柔软度不足可先利用毛巾辅助。
步骤3：待稳定后另一只手向后拉起另一只脚，下巴切记放松，视线望向前方。
步骤4：臀部放松，吸气时让核心稳定，吐气时将脚往后踢让身体弓起，维持三到五个呼吸。
动作四：门闩式瑜伽（Gate Pose）
难度：⭐️⭐️⭐️
门闩式是一种藉由收缩左右侧腹肌来达到校正脊椎及雕塑腰部的瑜伽动作。若想挑战更进阶一点也可以挑战将在上侧的手试着碰触到打直的脚。此动作虽简单却好处多多，除了训练到侧腹部的肌肉外也伸展到骨盆腔，更可舒缓久坐或久站所造成的背部僵硬。
动作：
步骤1：双膝跪在瑜伽垫上，背部打直。
步骤2：将右脚向外伸直，吸气时将身体往右，并将右手放在右腿上，左手贴着耳朵向右侧伸直。
步骤3：每侧停留三到五个呼吸。
动作五：大猫式扭转瑜伽（Puppy Pose）
难度：⭐️⭐️⭐️
乍看之下可能会觉得大猫式扭转的动作十分困难，但其实只要抓到诀窍，便可以体验到各式的好处。大猫式扭转是从猫式瑜伽延伸而成，因此一般多会建议先学习猫式瑜伽，有余力再尝试大猫式扭转。此动作可同时舒缓背部及腰部的紧绷不适感，进而达到紧实腰部线条的效果。
动作：
步骤1：从猫式瑜伽开始。头朝向下，呈现双脚与肩膀同宽的跪姿。
步骤2：吸气时肚子收紧，并将背部弓起。
步骤3：上半身向前伸展，同时左手穿过右手后方并贴地，将身体向右侧扭转。
动作六：侧棒式（Side Plank）
难度：⭐️⭐️⭐️⭐️
若以上五种瑜伽做完皆难不倒你，恭喜你！那也许你可以试试看难度稍高的侧棒式。
侧棒式为普通棒式的进阶版，利用单手支撑住全身的重量，而腰间的斜腹肌也因为支撑的力量受到训练，并雕塑线条。此动作除了可雕塑腰部线条外也可强健核心，减缓腰部的伤害。
动作：
步骤1：侧卧在瑜伽垫上，手肘放置于身体下方，双腿交叠伸直。
步骤2：利用下方手肘下压地板的力量将臀部抬离地面，此时头部与脊椎需位于同一条直线，同时腹部出力支撑。
步骤3：可依个人体力决定支撑的秒数，建议左右交换做，一天三组。
*脚切忌太前或太后，应与身体在同一水平，臀部也不可太往下。
